运动医学科普之一

北京大学第三医院运动医学科主任医师、北京大学第三医院大外科副主任、崇礼院区院长杨渝平


(资料图片)

科技日报记者 项铮

膝关节是最容易受伤、磨损的部位,我们该如何养护膝关节?日前,记者采访北京大学第三医院大外科副主任、崇礼院区院长杨渝平,他强调,保护膝关节,要科学合理运动,减少运动伤害。

髌骨很重要

膝关节非常特殊,它由三块骨头构成,大腿骨、小腿骨,髌骨组成。髌骨非常特殊,是一块相对游离的骨头,近端远端都有肌腱和肌肉组织连接,很长,有固定的运动轨迹,很粗大,它的稳定性决定了膝关节的寿命。

髌骨是一个相对活动度大,不是特别固定的一块骨头,向里面突出两边的向外翘的v字形结构,它和大腿的股骨滑车匹配,当这两个结构完全扣在一起的时候,膝关节使用的寿命比较长,医学上称作髌骨关节的运动轨迹正常。这样的话使用年限比较多,如果运动轨迹不正常,磨损就多。就像高铁的车轮,车轮跟铁轨需要尽量地匹配,减少摩擦力,才能用的时间长。如果不匹配,偏斜了,使用寿命就短。

外面的一圈韧带及里面的“软垫”半月板,保障了关节的稳定。半月板起到稳定和填充的作用,能让膝关节活动起来。韧带就像马的“缰绳”,走得慢点时不起作用,走得较快时才起作用。

膝盖就像两个“不倒翁”对在一起,活动方向非常重要。膝关节不能旋转只能屈伸,只要一旋转就会把半月板撕裂。很多运动有旋转,所以就容易撕裂。

让膝关节更健康

大多数膝关节有问题的人,其实都是髌骨有问题。

髌和骨形成一个关节,髌骨关节如果轨迹不好,髌骨软骨或者髌骨关节软骨就会磨损,软骨磨损快,关节寿命就短,髌骨关节软骨的寿命决定了膝关节的寿命。

软骨由细胞和基质构成的,软骨有磨损再生的过程,它边磨损边缘再生,软骨细胞的营养来源于关节里面的液体,靠挤压,即弯腿把营养挤压到软骨细胞里。所以要多做合适的运动,保证软骨关节有营养来源。同时,股四头肌或者大腿肌肉要有足够的力量,才能保持膝关节的比较长久的健康。

通俗来讲,要做屈伸动作,还要练习大腿肌肉力量,是保证膝关节健康的方法。靠墙静蹲非常适合普通人群,尤其是老年人,主要锻炼股四头肌肌肉力量。具体方法是背靠墙,双足分开与肩同宽,身体呈下蹲姿势,小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度,一般每次蹲到无法坚持为结束,休息1—2分钟,每天重复3—6次最好。

科学运动的建议

跑步是非常好的健身方式。但是杨渝平不建议使用跑步机。“用跑步机走路还可以,但是跑步尤其是那种带爬坡的跑步机对膝盖非常不好。”

很多人打球跑步的时候都佩戴护膝,认为这对膝关节的保护。对此杨渝平认为,“只有受伤的人才需要戴护膝。”要想健康地在这个社会上成长,必须适应环境,而不能只依赖遗传的东西。必须让膝盖去适应外界的冲击,让膝盖有力量,一上场就绑护膝,膝盖没有适应的过程,对膝盖并不好。

“保护膝关节的最好的运动方式是游泳,跑步、走路也可以,最好不要爬山。”杨渝平告诉记者,运动要合理、科学、适度。无论什么运动,都不要过度。不该尝试的运动和动作不要尝试,尝试就得承担风险。尽量按照标准、专业的动作去训练,减少运动伤害。运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松,同时,选择专业一点的运动场地和运动装备。同时,鞋非常重要,进行哪项运动,就尽量要用专业的鞋。

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